Trendsport Nordic-Walking

Powertraining mit Stöcken auf die sanfte Tour

Ein neuer Trendsport erobert Österreich: "Nordic-Walking". Dieser Sport vereint das gewöhnliche Walking mit den Vorteilen des Schilanglaufs, ohne auf Schnee angewiesen zu sein. Die Freizeitsportart wurde ursprünglich als Sommertrainingsmethode für finnische Langläufer entwickelt. Auf die sanfte Tour werden Gesundheit und Muskeln gestärkt.
Ein Grund für den Boom liegt darin, dass Nordic Walking die Gelenke deutlich weniger belastet als beispielsweise Joggen. Dadurch eignet sich das Training auch besonders gut für Übergewichtige und in der Rehabilitation. Das sanfte Ganzkörpertraining entlastet nicht nur den Bewegungsapparat, sondern sorgt auch für eine optimale Fettverbrennung.
Nordic Walking ist unter qualifizierter Anleitung leicht zu erlernen. Es macht zudem viel Spaß und ganz nebenbei kann man die Landschaft neu entdecken. Abwechslung bei der Wahl der Nordic Walking Trails und des Geländeprofils macht Nordic Walking noch interessanter und kurzweiliger. Vor allem für Menschen, denen das Laufen zu anstrengend ist und das klassische Walking wiederum nicht genügend körperliche Leistung abfordert, ist dieser neue Trendsport ideal.

Gesundheitsaspekte und Trainingseffekte von Nordic Walking:

40 bis 50 Prozent effektiver als Walking ohne Stöcke
leicht und schnell erlernbar
trainiert die aerobe Ausdauer und kräftigt gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur
verbessert die Herz-Kreislaufleistung
ist besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen
steigert den Kalorienverbrauch

Nordic Walking Bericht:

Kann das Gehen neu erfunden werden? Bereits vor einigen Jahrzehnten benutzten auch in Deutschland Bergsteiger und findige Wanderer meist Langlaufstöcke, um ihre Ziele schneller, effektiver und gesünder zu erreichen. Trotz spöttischer Blicke ihrer Weggenossen ließen sie sich nicht davon abhalten, die Vorteile dieser Art der Fortbewegung zu nutzen. Denn der Einsatz des Oberkörpers und der Arme entlastet Knie, Hüften und Fußgelenke und bringt zusätzlichen Vortrieb und Rhythmus beim Gehen. Und bereits damals begann der Vater von Christian Neureuther, der als Arzt in Garmisch Partenkirchen tätig war, mit wissenschaftlichen Methoden den medizinischen Nutzen dieser Art des Gehens nachzuweisen. Anschließend ließen sich immer mehr Menschen vom Gebrauch der Stöcke überzeugen.
Die ersten, die die Stöcke als Trainingsgerät "neu erfunden" haben und als Sommertraining für Skilanglauf und Biathlon einführten, sind die Finnen. Mit knapp einer Million Menschen, die regelmäßig "nordic walken", sind sie auch heute noch die "Nordic Walking" Nation schlechthin. Aber inzwischen hat diese effektive Sportart ihren Siegeszug rund um die Welt angetreten.

Was ist dran am neuen Trendsport?

Nordic Walking fordert und trainiert fast alle Muskelgruppen des Körpers. Im Gegensatz zu normalen Gehen werden fast doppelt so viele Kalorien verbrannt wie beim normalen Gehen und wesentlich mehr Sauerstoff verbraucht. Jeder kann fast überall zu jeder Jahreszeit diesen Sport ausüben, und er ist schnell und leicht zu erlernen. Durch den Einsatz der Stöcke hat der Nordic Walker zusätzliche Sicherheit auch bei schwierigem Gelände. Um fast ein Drittel werden dabei die Gewichtsbelastungen auf Hüften, Knie und Fußgelenke reduziert und damit der gesamte Bewegungsapparat entlastet.
Außerdem lösen sich Verspannungen im Schulter und Nackenbereich. Die Ausschüttung körpereigener Stoffe kann bei Schmerzen helfen, und auch Gewicht lässt sich mit Nordic Walking dauerhaft reduzieren. Außerdem eignet sich Nordic Walking auch für Menschen, die bereits medizinische Vorerkrankungen haben. Egal, ob zu hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufprobleme oder Diabetes: Nordic Walking ist der ideale Einstieg in neue sportliche Betätigung und stärkt außerdem das Immunsystem, fördert die Durchblutung und verbessert die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper.

Ausrüstung und Training

Die Stöcke:
Heutige Nordic Walking Stöcke sind aus modernsten Materialien gefertigt. Sie sind leicht, stabil und übertragen keine Schwingungen auf den Körper. Außerdem verfügen sie über eine Handschlaufe, die ein Gehen ohne Ermüdung ermöglicht. Wie lange die Stöcke sein sollen, darüber gibt es unterschiedliche Meinungen. Am einfachsten ist die 90 Grad Regel: Wenn Oberarm und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden, ist die Länge richtig. Der Deutsche Nordic Walking Verband empfiehlt folgende Formel: Stocklänge gleich Körpergröße mal Faktor 0,66.
Kleidung und Schuhe
Beim Nordic Walking empfiehlt sich funktionelle, atmungsaktive Kleidung. Besonders in der kühlen Jahreszeit sollte eine Mütze nicht vergessen werden. Denn über den Kopf verliert der Körper viel Wärme. Das Schuhwerk sollte gut sitzen und sicheren Halt geben. Seine Aufgabe lässt sich mit den Begriffen Dämpfen, Stützen und Führen beschreiben. Und wichtigste Regel beim Einstieg ins Training ist, den Puls nicht zu hoch zu treiben. Denn nur dann entfaltet das Training des Nordic Walking alle seine positiven Aspekte.

Die Vorteile

Studien haben festgestellt: Nordic Walking wirkt sich sehr positiv auf den Körper aus. Dabei profitieren fast alle Körperpartien.

Positive Wirkung des Nordic Walking auf den Körper

Variationen von Nordic-Walking

Nordic-Running
Beim Nordic-Running ist eine Art Langlauf mit Stöcken.
Nordic-Jumping
Beim Nordic-Jumping werden verschiedene Sprungübungen, ein- und zweibeinig, vorzugsweise Bergauf integriert. Die Stöcke dienen dabei zur Stabilisierung. Da Nordic-Jumping sehr anstrengend ist sollten nicht mehr als 20 Sprünge hintereinander ausgeführt werden. Die Sprünge erhöhen erheblich die Gefahr von Verletzungen der Fußgelenke, besonders wenn der Sportler ermüdet.

Technik des Nordic-Walking

Beim Nordic-Walking wird das rechte Bein zusammen mit dem linken Arm nach vorne bewegt und danach das linke Bein und der recht Arm.
Beugen Sie das Knie leicht und setzen Sie die Ferse nach vorne auf. Mit dem andern Bein stoßen Sie sich fest nach vorne ab. Gleichzeitig stoßen Sie sich mit dem Stock kräftig nach hinten ab. Danach rollen Sie über den Mittelfuß ab.
Achte Sie darauf den Walking-Stock nicht verkrampft festzuhalten. Nur während des Stockeinsatzes greifen die Finger fest den Griff. Wenn der Stock nach hinten schwingt öffnen Sie kurz Ihre Hand. Der Stock wird durch die Handschlaufe gehalten. Bei der Bewegung nach vorne fasst die Hand wider fest den Griff. Durch das Öffnen der Hand beim Ausschwung nach hinten wird die Muskulatur in der Schulter und dem Nacken gelockert. Verspannungen werden dadurch gelöst. Setzen Sie den Stock in Höhe der Mitte des gegenüberliegenden Fußes auf. Der Stock ist leicht zum Körper geneigt. Jetzt bauen Sie Druck auf und schieben den Körper nach vorne.
Im Vergleich zum Walking ist der Oberkörper beim Nordic-Walking leicht nach vorne gebeugt und die Schritte sind etwas länger.

Häufige Fehler beim Nordic-Walking

Passgang: Arme und Beine einer Seite werden gleichzeitig nach vorne geführt. Dadurch kommt es zu einer unharmonischen Bewegung.
Hände verkrampfen an den Griffen: Die Muskulatur kann dadurch nicht entspannen und es kommt zu Verspannungen in den Unterarmen und Handgelenken. Öffnen Sie die Hände beim Armschwung nach hinten. Die Stöcke werden durch die Handschlaufen gehalten.
Stockeinsatz vor dem Körper: Sie laufen gegen den Widerstand der Stöcke. Die Stockspitzen auf Höhe der Mitte des gegenüberliegenden Fußes aufsetzen.
Zu geringer Einsatz der Stöcke: Schieben Sie sich bewusst mit den Stöcken nach vorne.
Kleine Schritte: Durch zu keine Schritte können Sie die Arme nicht ausreichend einsetzen.

Armarbeit nur aus dem Ellenbogen: Dadurch kommt es zu einem uneffektiven Stockeinsatz. Lösen Sie die Oberarme vom Oberkörper und schwingen Sie raumgreifend von vorne nach hinten.

Techniktraining

„Einsteigern“ empfehlen wir die Teilnahme an einem Einführungskurs; eine falsche Technik, die Sie sich am Anfang aneignen könnten, werden Sie nur schwer wieder los!
Mittlerweile bieten zahlreiche Sportvereine und Sportschulen spezielle Kurse für verschiedene Zielgruppen an; sicher gibt es bereits Nordic Walking Treffs auch in Ihrer Nähe!

Trainingshinweise

Schonendes Training

Durch den Einsatz der Stöcke werden vor allem der passive Bewegungsapparat, die Gelenke, der Rücken, die Knie und die Füße entlastet.

Tipp:
Die Stöcke können auch für ein Gymnastikprogramm (z.B. Aufwärmen oder Dehnen) eingesetzt werden.

Angepasste Körperhaltung

Anders als bei vielen anderen Sportarten müssen Sie sich bei Nordic Walking nicht um die richtige Körperhaltung kümmern. Die Stöcke sorgen automatisch für eine korrekte Haltung.
Eine entsprechend angepasste Körperhaltung sorgt dabei gleichzeitig auch für eine optimale Sauerstoffversorgung des Organismus.

Trainings-Belastung

Die Pulsfrequenz ist im Vergleich zum normalem Walking um 10 bis 15 Prozent und der Kalorienverbrauch um rund 40 Prozent gesteigert.

Die empfundene Belastung ist allerdings nur geringfügig erhöht, denn es werden mehr Muskeln in einem optimalen Bereich belastet, statt nur wenige Muskeln stark anzusprechen.
Der erhöhte Kalorienverbrauch wiederum kann eine dauerhafte Gewichtsreduzierung bzw. -kontrolle als erwünschten Nebeneffekt bewirken, da die Fettverbrennung verbessert wird!
Besonders effizient wird Nordic Walking bergan. Nicht umsonst ist es damit auch fester Bestandteil in den Trainingsprogrammen zahlreicher Nationalmannschaften.

Stockeinsatz

Der Nordic Walker erzeugt mit dem Stockeinsatz zusätzlich einen Vortrieb, dessen Intensität von der eingesetzten Kraft abhängt.
Bei der Rückführung des Stockes wird wie beim Skilanglauf oder dem Nordic Blading die Hand geöffnet. Da der Stock wegen der Schlaufe an der Hand fixiert ist, kann er nicht verloren werden.
Damit kommt es zu einem ständigen Wechsel zwischen Beanspruchung und Erholung der Arm- und Oberkörpermuskulatur; eine besonderes schonende und gleichzeitig leistungssteigernde Trainingsbelastung.

Koordinative Fähigkeiten

Ähnlich wie beim Skilanglauf werden auch die koordinativen Fähigkeiten verbessert; dieser sogenannte Cross-Over-Effekt wirkt sich darüber hinaus bei artverwandten Sportarten positiv aus.
Die Koordination der Arm- und Beinbewegungen beim Nordic Walking ist leicht erlernbar, sie entspricht der beim normalen Gehen, mit dem Unterschied, dass der Armeinsatz intensiviert ist.

Nordic Walking - Dehnübungen

Dehnen der Unterarm-, Schulter-, Waden- Hüft- und Oberschenkelmuskulatur	Lockeres Aufwärmen und Dehnen der Oberschenkel

Abwechselndes Dehnen von Oberschenkelvorder- und rückseite	Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur sowie der Oberschenkel